10 Доктор-Препоръчителни Отслабване Съвети, които всъщност работят
Диети

10 Доктор-Препоръчителни Отслабване Съвети, които всъщност работят

Има почти толкова много причини да се поддържа здравословно телесно тегло, тъй като има хора, които искат да отслабна. Но желанието да отслабнете вече не е просто въпрос на желание да изглежда по-добре - сега става въпрос за живот или смърт. Проблемът стана толкова сериозен, че центровете за контрол и превенция на заболяванията напоследък означават затлъстяването като цялостна здравна епидемия. Понастоящем 1,5 милиарда души са с наднормено тегло и наднормено тегло в световен мащаб, като този брой се очаква да достигне до петдесет процента до 2030 г. Наднорменото тегло и затлъстяването са свързани с множество здравни проблеми, включително сърдечни заболявания, инсулт и рак - трите основни причини за смъртта Северна Америка. Диабетът тип 2, друга болест, бързо разпространяваща се както при възрастни, така и при деца, при тревожна честота, също е смущаващо свързана с наднорменото тегло, при около 80%. Наднорменото или затлъстяването вече не е просто естетически проблем; това е пълна болест, която може да намали продължителността на живота Ви с десет или повече години.

Разбира се, ако загубата на тегло беше лесна, всеки би го направил. Честната истина е, че смислената, устойчива загуба на тегло отнема време, ангажираност и решителност. Но преди да хвърлите ръцете си в поражение, знайте това: със сигурност може да се направи, и макар да не винаги е лесно, може да бъде лесно направено. Знам това от първа ръка, защото в допълнение към практиката си тренирах стотици клиенти, борещи се с тегло, фитнес и правилно хранене, включително олимпийските спортисти. С богат опит в областта на физиологията, медицинските изследвания и в многото ми години обучение на про-спортисти и други водещи фитнес инструктори, осъзнах нещо, което повечето професионалисти в бранша изпитват много трудно да пазят в тайна - може да дойде само от няколко прости промени. Ето защо, вместо да давате произволни, неизпитани и сложни съвети за загуба на тегло, съставих няколко прости, научно доказани съвети за загуба на тегло, които можете да започнете да прилагате точно сега.

Ето десет прости, но ефективни съвети и трикове, които могат да ви помогнат да постигнете целта си за отслабване по здравословен и безопасен начин и да ви помогнем да живеете по-здравословен и щастлив начин на живот.

10 Препоръчителни за отслабване съвети за лекар, които действително работят

Отслабване Съвет 1: Пийте вода

Повече от всичко друго тялото ни се състои от вода. Можете да оцелеете в продължение на много дни без храна, но не и без вода. Да останеш хидратиран също е от съществено значение за загуба на тегло. Не само, че е жизненоважно за правилното храносмилане и елиминиране, поддържайки нормалното кръвно налягане и телесната температура, но дехидратацията също е често срещана причина за преяждане. За съжаление, нашето тяло не изглежда да отличава нуждата от храна и нуждата от вода много ефективно; гладът и жаждата проявяват много подобни симптоми (слабост, замаяност, тревожност, главоболие и т.н.), което ни затруднява да разграничим дали това е храна или дали тя е вода, която телата ни наистина жадуват. Докато по-голямата част от времето те са течности, които телата ни искат от нас - много експерти твърдят, че около 75% от Северна Америка са хронично дехидратирани - много от нас са склонни да объркат тези симптоми и в крайна сметка се опитват да ги изядат. Постоянното хранене, когато трябва да пием, може да направи още по-лошо проблемите ни на дехидратация и може да създаде порочен цикъл на хронично преяждане, преди да го разберете.

Друг бонус, който избирате да пиете повече вода през целия ден, е, че ще ви помогне също останете далеч от много сладки, нездравословни напитки, които са се превърнали в такива популярни навици по целия свят и които допринасят значително за увеличаване на теглото. Последните изследвания показват, че тялото не "разпознава" калориите в течностите. Това означава, че докато поглъщането на подсладени напитки ще ви спечели огромен натоварване с празни калории, никой от тях няма да се счита за действително облекчаване на вашия глад, насърчавайки ви да консумирате повече калории, отколкото тялото ви се нуждае. Консумирането на повече калории, отколкото се нуждае тялото ви, се превежда в съхраняваните мазнини. Не е формула за успех в загубата на тегло.

Увеличете максимално загубата на тегло, като намалите подсладените напитки и гарантирате, че получавате правилния прием на вода. Препоръчваният дневен прием на вода за мъжете е около три литра, а малко над два литра за жените. За тези, за които е трудно да преминат директно от захарните напитки към водата, опитайте да направите неподсладен чай с билкови чайове или опитайте да ароматизирате водата си в естествени и без калории начини, като добавяне на прясна мента, други любими билки или лимон

Загуба на тегло 2: Яжте голяма закуска

Едно интригуващо ново проучване заключава, че хората, които ядат голяма закуска, последвано от умерен обяд и нискокалорична вечеря, губят повече тегло и повече инча извън талията им - от хората, които ядат малка закуска, скромен обяд и голяма вечеря. Изследователите наемат жени, изложени на риск от метаболитен синдром, и ги разпределят на случаен принцип в една от двете групи. Една група изяде сърдечна 700-калорична закуска, умерен обяд от 500 калории и 200-калорична вечеря за един месец. Втората група консумирали същия брой калории всеки ден, но напротив - започнаха деня с 200-калорична закуска, последвана от умерен обяд и голяма 700-калорична вечеря. Жените в голямата група за закуска съобщават, че се чувстват по-малко гладни през целия ден, отколкото жените във втората група. Те също така загубиха значително по-голяма тежест, въпреки че изяждат същите калории като жените в групата с големи вечери. Очевидно е, че времето на калориен прием е по-важно, отколкото предполагахме. След тежка нощна сън (и така не ядем), ние се събуждаме сутрин с тяло, което е в основата си, за да усвои храната напълно и ефикасно, и се насочва да използва това гориво за своите ежедневни дейности, а не за (като мазнини)

Така че помислете за дневния си план за хранене като обърната пирамида, правейки закуската най-голямото ви хранене за деня и всяко хранене и закуска постепенно по-малки. Но е важно да се отбележи, че не всички закуски са еднакво полезни за отслабване. За да увеличите максимално усилията си за отслабване, изберете висока закуска на протеини със сложни въглехидрати. Например, закуска с яйца, боб и спанак на тост пълнозърнест пшеничен или със страна на сладък картоф хеш ще ви държат пълни по-дълго през целия ден и предотвратяване на кръвната Ви захар от падане. Това също така ще ограничи желанието ви да се наслаждавате на нездравословни закуски през целия ден и ако ядете добре балансиран обяд и здравословни закуски през целия ден, ще установите, че прилепването към малка вечеря вечер е много по-лесно.

Отслабване Съвет 3: Закуски за ядки

Важно е да консумирате подходящия брой калории всеки ден. Точното количество варира според рамката на тялото, нивото на активност, пола и дори възрастта. Като цяло, човек трябва да консумира не повече от броя на калориите, необходими за поддържане на здравословно тегло. Гладът е мощна сила, но не може лесно да бъде пренебрегната, особено когато се опитвате да отслабнете.

Понякога гладът може да бъде неизбежен, но шансовете ви за успех ще се увеличат, ако можете да запазите апетита под контрол. Проучванията показват, че закуска на определени природни храни, като например бадеми, може да успокои достатъчно глада, за да ви даде предимство. Една шепа бадеми съдържат сърдечно-здравословни, гладни бойни мононенаситени и полиненаситени мазнини, пълни влакна и протеини за изграждане на мускули. Бадемите също са добър източник на антиоксидант витамин Е и фолиева киселина, основен витамин В. Диета, включваща ядки, също може да помогне за понижаване на нивата на холестерола.

Няколко ядки е идеална закуска между храненията, тъй като те са хранителна хранителна храна, която може да ограничи гладния удар много по-здравословно, автомат. Избирайте сурови, несолени ядки и семена, за да се възползвате от техните ползи за здравето. Дръжте чантата удобна при работа и между храненията изсмучете дланта си, за да ядете с чаша вода, за да се чувствате енергично и доволни до следващото хранене.

Отслабване Съвет 4: Пийте зелен чай

Чаят е втората най-консумирана напитка в света след водата. В Азия тя се е приготвяла и се радвала в продължение на хиляди години. Зеленият чай, особено, се радва на добре заслужена репутация като успокояващо, но освежаващо питие. Той съдържа кофеин, но съдържа и анин, уникална аминокиселина, която облекчава безпокойството без седация. Изследванията показват, че тя насърчава релаксация, концентрация и фокус.

Зеленият чай съдържа също така и мощно антиоксидантно полифенолно съединение, EGCG, което се признава с многобройни полезни свойства. Изследванията също така показват, че зеленият чай може да стимулира термогенезата, процесът, при който се изгарят калориите от храни, за да се произведе топлина. EGCG антиоксидантите в зеления чай спомагат за повишаване на метаболизма Ви, увеличаване на енергийните разходи и насърчаване на загуба на тегло.

За да се възползвате от ползите от зеления чай, се възползвайте от висококачествените листа, напоени с гореща вода. Просто се уверете, че не го прекалявайте; не се придържайте на повече от четири чаши зелен чай дневно.

Отслабване Съвет 5: Превключване към кокосово масло

Кокосово масло е получило смесени отзиви в миналото, тъй като съдържа наситени мазнини, за които се смята, че играят роля в развитие на атеросклероза. Но новите изследвания показват, че кокосовото масло всъщност е добро за организма, тъй като се обработва по различен начин от наситените мазнини от животните. Изследването дори подсказва, че това помага да се свие линията на талията ви.

Това е така, защото кокосовото масло е богат източник на средноверижни мастни киселини, които лесно се изгарят за енергия. За разлика от други мазнини, като по-често срещаните мастни киселини с дълги вериги, открити в царевичното масло, триглицеридите със средна верига на кокосово масло не са толкова склонни да се съхраняват като мазнини, тъй като те се транспортират директно до черния дроб, да се изгарят директно за енергия. Неотдавнашно проучване установи, че група мъже и жени с наднормено тегло, които са били пуснати на нискокалорична диета и са инструктирани да ядат една до две супени лъжици триглицеридно масло със средна величина на ден, губят повече тегло от втора група хора с наднормено тегло същата диета, като вместо това консумира зехтин. Изследователите вярват, че метаболитните стимулиращи свойства на кокосовото масло са играли роля в това увеличение на загубата на тегло.

За да го въведете в диетата си, опитайте се да експериментирате с естествено, нерафинирано кокосово масло, като го използвате вместо други масла в готвенето и печене. Ще откриете, че кокосовото масло също има по-висока точка на пушене, което означава, че можете да готвите с него при по-високи температури (за разлика например от зехтин, например). Имайте предвид обаче, че както при всеки източник на мазнини или масло, важно е да умеете колко ядете всеки ден и да сте сигурни, че не сте прекалявали.

Отслабване Съвет 6: Яжте храни с изобилие на здрави мазнини

В миналото хората вярвали, че намаляването на мазнините от диетата е ключът към загуба на тегло. Но това не се оказа вярно. Тялото се нуждае от определено количество мазнини, точно както се нуждае от протеини, фибри и други основни хранителни вещества, за да процъфтяват. Като цяло, мононенаситените и полиненаситените мазнини от растенията - мислете за маслини, авокадо или ядки - съдържат в изобилие тези здравословни мазнини. Вашето тяло също се нуждае от омега-3 мастни киселини, а мастните риби като сьомга и риба тон са отлични източници на тези основни хранителни вещества. Адекватният прием на здравословни мазнини може да помогне за увеличаване на чувството за пълнота и чувство на удовлетворение, което сигнализира, че е време да се откажем от храненето. Включването на по-здравословни мазнини като зехтин, авокадо, сьомга и ядки в обикновената си диета може да ви помогне да постигнете целта си за отслабване.

Отслабване Съвет 7: Избягвайте изкривяването на порциите

губят следите от подходящите размери на порциите. С течение на времето сме свикнали с масивни плочи, натоварени с по-големи количества висококалорични храни. Много сме склонни да ядем с очите си и да не спираме да ядем, когато трябва. Отнема двадесет минути, за да регистрирате, че стомахът ви е пълен, но хората често продължават да се хранят покрай тази точка.

Изпробвайте този прост трик, за да ви помогне да се докоснете до подходящите размери на хранене: използвайте по-малки чинии и купички храна. Проучванията показват, че това просто заместване може да ви помогне да ви приближи към вашите калориен прием, без дори да сте го съзнавали. Прегледайте подходящите размери на порциите и научете някои прости трикове, за да направите контрола на порцията кратък и прост разговор, като просто огледате плочата си. Един три унция сервиране на чиста пилешка гърда, например, е около размера на палубата с карти.

Друг трик за контролиране на размера на порциите ви е да запълните плочите в кухнята и да не принасяте големи маси с храна на масата. По този начин, с храната, която е изстреляна от окото и по-далеч от достъпа, ще бъдете по-малко склонни да се изправите и да вмъкнете друга част от храната в чинията си. И когато хапвате, изсипете всичко, което ядете, в малка купа, вместо да ядете направо от торбата и не ядете закуската си пред телевизора, компютъра или книгата; това ще ви предпази от безсмислено закуска, един от най-големите виновници на саботажа за отслабване.

Отслабване Съвет 8: Прегръдка червен пипер

Горещите люти чушки съдържат семейство химикали, наречени капсаициноиди. Тези съединения дават на чушките топлината си, добавяйки пикантно качество, което много хора обичат. Те също помагат да се подобри способността на организма да изгаря мазнините и да контролира апетита.

Сок от лют червен пипер на вашите сутрешни яйца? Може да не е ваш стил, но помислете дали да го опитате. То просто може да увеличи успеха си загуба на тегло чрез намаляване на броя на калориите, които са изкушени да консумират през останалата част от деня. Капсаициноидите също са показали, че повишават скоростта, с която тялото ви изгаря мазнините за енергия. Докато не трябва да прекалявате, въвеждането на умерени количества лют червен пипер в диетата ви може да помогне на тялото ви да изгори повече мазнини, за да увеличите целта си за отслабване.

Отслабване Tip 9: Get Moving

Калориен прием е само една страна от уравнението на енергийния баланс. Вашето тяло изгаря калории, за да захрани мускулите ви, така че увеличаването на натоварването на мускулите ви помага да изгорите повече калории. През последните години става все по-ясно, че бездействието е напълно токсично. Повишаването и преместването не само е полезно за управление на теглото, но също така помага на тялото Ви да остане здраво и удобно.

Мислихме, че трябва да се занимавате със специфични дейности - например, да ходите половин час на ден - вашето минимално ежедневно упражнение. Но нововъзникващите проучвания предполагат, че дори малки количества активност, разпространени през целия ден, могат да допринесат за ежедневната Ви нужда да сте активни. Опитайте да паркирате по-далеч от вратата. Вървете по стълбите. Подсилете пода, докато сте на телефона. Станете от дивана. Опитайте да работите на бюрото си, докато стоите. Всичко, което правите, за да придвижите тялото ви, ще ви помогне. Не забравяйте, че заседанието за продължителни периоди е в ущърб на вашето здраве.

Отслабване Съвет 10: Яжте по-сурови, цели храни

Има многобройни причини, поради които трябва да внесете отново повече сурови, цели плодове и зеленчуци във вашата диета. Очевидната причина е да се гарантира, че зареждате тялото си с важни витамини, хранителни вещества и минерали, за да сте здрави. Въпреки това, яденето на сурови цели храни също може да ви помогне да отслабнете.

Изследователите от Американската асоциация за напредък на науката наскоро установиха, че отнема повече енергия за разрушаване на сурова храна, отколкото за готвене. Например, сравнете варен морков със суров - въпреки че те могат да имат подобен брой калории, тялото ви ще изразходва повече енергия, за да разруши суровия морков, отколкото готвения (който вече е частично разбит). Това означава, че тялото ви трябва да изгори някои от калориите, съдържащи се в моркова, само за да го усвои; в крайна сметка суровият морков има по-ниска калорична стойност от сварената моркова. Поради тази причина въвеждането на повече сурови храни във вашата диета може да помогне за подобряване на общото ви здраве и да ви помогне да постигнете целите си за отслабване. Вашето тяло ще трябва да работи по-усилено, за да смила суровата храна, като по този начин изразходва повече енергия, изгаря повече калории и ви помага да отслабнете.

Направете стъпка по стъпка подход за отслабване

Много хора казват, че са измъчван от постоянната борба за отслабване, твърдял, че е пробвал всяка матова диета без успех. Може да сте един от тях. Важно е да осъзнаете, че намаляването на теглото не трябва да включва цялостна ревизия на живота - всъщност този подход често е причината толкова много хора да не успеят да преследват загуба на тегло. Не забравяйте, че малко отива далеч. Започнете пътуването си със загуба на тегло с по-малки, по-управляеми и по-малко смущаващи стъпки, като тези, изброени по-горе, често могат да бъдат по-ефективни при постигането на вашите цели.

В този дух, може би най-кардиналният и променящ живота си върха, който давам на клиентите ми, е следното:

не се страхувайте да започнете малък - но в същото време не се страхувайте да се занимавате с себе си . Непрекъснати, малки стъпки към успеха ще ви стигнат там много по-бързо и много по-приятно, отколкото да предприемете няколко масови скока, които ви оставят претоварени да продължават. Вашият в добро здраве,

Алуин Уонг

Основни причини, поради които водата и хидратацията са императивни
Шоколад за естествено отслабване

Оставете Коментар