15 Упражнения за укрепване на костите за силни кости
Здраве

15 Упражнения за укрепване на костите за силни кости

подпомагаме и защитаваме различните ни органи. Те са също така жизненоважни за производството на червени и бели кръвни клетки, съхраняване на минерали и осигуряване на мобилност. Всички тези аспекти допринасят за цялостното ни здравословно състояние, което ги прави здрав и здрав приоритет.

За съжаление, порастването може бавно да доведе до загуба на костна маса, повишавайки чувствителността към състояния, свързани с костите, които компрометират функцията. Въпреки това, слабите кости могат да бъдат отстранени с упражнения, които повишават костната и мускулната сила.

Една трета от хората на възраст над 65 години намаляват всяка година, което води до тежки увреждания или дори смърт.

Тук ще намерите някои от най-добрите упражнения за укрепване на костите, които спомагат за подобряване на равновесието и подпомагат възстановяването на костите

15 Упражнения за укрепване на костите

Тай чи

Практикува се по целия свят както за обучението по отбраната, така и за ползите за него. Докато съществуват много форми за обучение, тай чи е известно, че е съставено от много бавни и ритмични движения, което позволява на хората в напреднала възраст да ги изпълняват с относителна лекота. Практиката насърчава гъвкавостта и координацията на цялото тяло. Предишни проучвания установяват, че Тай Чи забавя загубата на костна маса при жени след менопауза, които правят упражнението 45 минути на ден, пет дни в седмицата.

Свързани: Противовъзпалителната диета може да намали загубата на костна маса при жените

Йога

Йога е група физически, умствени и духовни практики, произхождащи от древна Индия. Йога подчертава и правилната диета, процесите за вътрешно пречистване на тялото и техниките на дишане. Има много вариации на йога, които насърчават физическото и духовното освобождение чрез физически упражнения. Изследване на костната минерална плътност в шийките на жените, които са преминали менопауза, които са правили йога, редовно отбелязва, че йога подобрява здравето на костите в бедрата, гръбначния стълб и китката - всички кости, които са най-уязвими на фрактури.

Бързо ходене

може да не изглежда като упражнение, но всъщност е доста полезно за тялото и вашите кости. Най-доброто нещо за ходенето е, че повечето хора могат да го направят. Предишно проучване установи, че ходенето в продължение на четири часа седмично дава на участниците 41% по-нисък риск от фрактури на бедрената кост в сравнение с тези, които ходят по-малко от един час в седмицата. Бързо ходене се определя като ходене малко по-бързо от нормалното, но можете да адаптирате скоростта на ходене към сегашното си фитнес ниво, за да започнете.

Свързани: Разходка увеличава кръвообращението към мозъка

Голф

Този спорт не е известен с неговото строго ниво на активност, но не се заблуждавайте. Играенето на голф изисква от вас да поемете торбичка за голф за няколко дупки и да размахвате големи клубове. Ако решите да не използвате голф количка, можете да добавите още много ходене към вашата голф сесия, което помага да се даде тренировка на бедрата и гръбначния стълб

Танцуващи

Винаги е чудесно да се забавлявате докато тренирате, тъй като тя прави здравословна дейност не изглежда като скучна работа. Макар че не всички форми на танц са чудесни за здравето на костите, тези, които получават сърцето ви, изпомпващо като салса, румба и тангото, са достатъчно напрегнати, за да изградят силни кости. Ако танцуването не е ваше нещо, аеробика, ритник и дори стъпаловидни класове се считат за базирани на ритъм упражнения, които съчетават тренировка за здравина и равновесие.

Туризъм

Подобно на ходенето, туризмът може да бъде чудесно упражнение за укрепване на костите, Тъй като туризмът често се извършва на неравен терен - добавяйки допълнителен елемент на баланс, който тялото ви трябва да свикне - балансът ви неизбежно се подобрява. Костите ви ще получат добра работа, като се изкачват нагоре и надолу по хълмовете. Тези аспекти на туризма помагат да се увеличи плътността на костите.

Ракетни спортове

Това включва тенис, скуош и тенис на тенис, които спомагат за натискане на ръката на ракетата, китката и рамото всеки път, когато ударите топката. Когато се прави едновременно, това движение също така ангажира ханша и гръбначния стълб, в допълнение към цялата работа, която тези спортове изискват. За да получите най-добрата тренировка, изберете да играете единични, вместо да се удвоявате.

Сила обучение

Също известно като тренировка за съпротива, това може да стане чрез вдигане на тежести или калциники у дома или в местния здравен клуб. Можете да изберете да използвате свободни тежести, собствено телесно тегло или тегло машини - всички ще имат подобен ефект за изграждане на костната плътност и мускулите. Препоръчва се да се провежда тренировка за здравина поне два пъти седмично, за да се стимулира растежа на костите.

Хип ротация

Превъзходна възможност за възрастни хора и хора с остеопороза, проблеми със ставите или общо деконсолидиране. Това, което е страхотно за ротациите на бедрата, е, че те могат да се извършват от всеки. Започнете с повдигане на единия крак под ъгъл от 90 градуса, като поддържате равновесие и подравняване в коляното, бедрото и рамото. Сега завъртете ханша бавно с контрол, като държите позицията за три до пет секунди. Повторете това движение за няколко повторения, преди да превключите краката.

Наклонете натискате

С помощта на добра опора за крака, стълби или пейка можете да правите склонни натискания в относителна безопасност. Ръцете ви трябва да са раздалечени на ширина на раменете, с гърдите си, рамене назад и надолу и тялото ви в права линия. Всичко това се прави в наклона на лицевата страна на избрания обект. Сега, ангажирайте глуте и абс, докато спускате гърдите си надолу, доколкото е възможно, без да поставяте прекалено голямо напрежение върху ставите. Когато сте в най-долната позиция, забийте гърдите и трицепсите, огънете гърба си и се върнете обратно в стартовата позиция.

Питейна птица

Докато сте изправени направо с гърдите си, раменете надолу и врата в съответствие с гръбнака си, равновесие на единия крак с разширеното краче, огънато под ъгъл от 90 градуса. Докато поддържате баланса си на единия крак, завъртете крака под тялото си, докато вържете торса напред. Важно е да държите гърба си прав, докато удължите крака зад себе си. Вашият удължен крак и гръб трябва да са равномерни, докато се балансирате на единия крак.

Столче на стол

Използвайки здрав стол, бутнете задника си и го огънете на коленете на ръба на стола. Договаряйте вашите глута и четворки по пътя надолу и запазвайте тези мускули, когато сте в седнало положение. Сега се изправете и повторете. Вие също може да се придържате към някои тежести за допълнителна съпротива.

Свързани: Болката при остеоартроза при по-възрастни хора може да се управлява с йога за стол

Баланс

Докато стоите с краката си на раменете, Предната част на тялото ви с пръсти посочи навън. Важно е да поддържате тялото си прав и балансиран, тъй като вашето ядро ​​се упражнява. Задръжте тази позиция за няколко секунди и я върнете обратно в центъра. Сега вдигнете крака си бавно отстрани на тялото си и го задръжте за няколко секунди, преди да го върнете в центъра. Най-накрая, вдигнете крака назад, зад тялото си и го оставете за няколко секунди. Повторете от другата страна

Ред на дъската

Това упражнение може да се окаже прекалено външно за по-възрастното население, но може да се третира като усъвършенствано движение, за да се работи. Започнете в позиция на дъската, която е подобна на традиционната стартова позиция. Дръжте набор от следи в ръцете си, докато правите това. С ходилата, успоредни на земята, използвайте бицепса си, за да издърпате една дъмбела от пода, като същевременно държите лактите близо до страните на тялото си. Повторете от другата страна и завършете с натискане надолу.

Поп клек

Популярно движение за укрепване на костите, това упражнение може да бъде твърде напрегнато за тези със слаби стави, така че се препоръчва предпазливост. Това упражнение е по същество "тренировка", която се прави многократно за определен период от време и изисква бързи преходи между удължаване и свиване на мускулите. Започнете в изправено положение, след това скочете нагоре и кацнете на клек, като внимавате коленете да се наведат, когато карате.

Предпазни мерки при упражняване

Всеки трябва да вземе предпазни мерки при упражнения, особено тези, които са по-възрастни. Важно е да знаете вашите граници и да не се преуморявате, когато упражненията станат твърде трудни. Ако имате изтъняване на костите в гръбначния ви стълб, препоръчително е да се откажете от всякакви дълбоки гърбове в йога. Когато се съмнявате, говорете с Вашия лекар за възможните режими на тренировка, които смятате да започнете да приемате. Те ще ви уведомяват дали е безопасно.

Причини за загуба на слуха причини, симптоми и лечение
Розацея може да увеличи риска от болестта на Алцхаймер

Оставете Коментар