7 Тренировки за по-здрави, здравословни кости
Физически Средства

7 Тренировки за по-здрави, здравословни кости

Здравето на костите и възрастта

С възрастта ние бавно започваме да губим костната плътност. Ако загубим твърде много костна плътност, може да доведе до остеопороза - заболяване, което може да доведе до костни фрактури. Според изчисленията на Националната фондация за остеопороза 44 милиона (55 процента) от мъжете и жените на възраст над 50 години в момента са засегнати от остеопороза или ниска костна маса. Още по-лошо е, че остеопорозата е довела до 1,5 милиона фрактури на костите годишно в Америка. С числата тези високи, естествени начини да направите костите си здрави са задължителни.

Ако здравето на костите е важно за вас, тогава съм сигурен, че търсите естествени начини да направите костите си здрави. Вие сте дошли на точното място! Ако се чудите как да изградите силни кости, ето списък със 7 упражнения за по-силни кости, които, между другото, могат да се извършват на всяка възраст.

1. Йога и тай чи

Ако не смятате себе си за физически активен, чудесен начин да поддържате здрави кости е като започнете с йога или тай чи. И двете упражнения за по-силни кости използват по-бавни движения, както и задържат специфични позиции, за да изградят силата на костите.

Проучване, публикувано в

Лекар и спортна медицина съобщава, че тай чи може да забави загубата на костна маса при жени в менопауза. Жените в изследването извършиха 45 минути тай чи на ден, пет дни в седмицата в течение на една година. Резултатите са тези жени са имали спад в костната загуба с три и половина пъти в сравнение с групата, която не е тай чи. Тай Чи е отлична за изграждане на силни кости, подобрявайки костната плътност. Друг популярен метод за подобряване на костната плътност е йога. Едно проучване, публикувано в

йога вестник разкрива, че жените, които извършват йога, редовно са подобрявали костната плътност в гръбначния стълб. Йога може да помогне и на костите в китките и бедрата - всички уязвими кости до фрактури. Позиции като войник едно, две, куче надолу и кобра са всички естествени начини да направите костите си здрави. 2. Walking

Една крачка напред от тай чи и йога върви - особено с бързи темпове. В Cochrane Collaboration са разгледани 18 различни изследвания по отношение на упражнения за по-силни кости. Това, което те откриха, е, че упражненията с тежест - като оживено ходене - спомогнаха за подобряване на костната плътност, особено в гръбначния стълб и тазобедрената става. Допълнителни проучвания показват, че жените, които ходят четири часа седмично, намаляват риска от костни фрактури с 41 процента. Ясно е, че ходенето е чудесно упражнение за изграждане на по-здрави кости.

Ако искате да започнете с ходене, просто започнете с три минути два пъти дневно. Всяка седмица увеличете времето с две минути и продължете до два 30-минутни периоди. Естествените начини да направите костите си здрави е толкова лесно, колкото ходенето до пощенската кутия или вакуумирането на пода!
3. Bicep къдрици

Ако сте готови да поемате някакво тегло като начини за поддържане на здравината на костите, къдриците с бицепс със сигурност ще ви донесат. Тъй като костите в ръцете ни също могат да станат доста крехки, упражненията за по-здрави кости също трябва да включват и горната част на тялото.

Bicep къдриците са лесни за изпълнение и могат да бъдат направени седнали или изправени. Започвайки с леко тегло - не повече от пет килограма във всяка ръка, освен ако не ви е било посъветвано друго - поставете ръцете си по страните си с длани изправени напред. Продължете да огънете лактите и повдигнете тежестите към раменете си. Носете и двата предмишник надолу и вече сте завършили едно повторение.

Най-напред може да започнете с три серии от по пет повторения и да работите по пътя до по-голяма тежест и повторения, когато станете по-силни. По същия начин, ако нямате тежести, консервирана супа или бутилки за водата правят подходящи заместители. Bicep къдриците са чудесни начини да поддържате здрави кости и може да се направи почти навсякъде, така че защо да не започнете веднага?

4. Подобрете баланса

Може да не изглежда като упражнение, но подобряването на баланса е част от естествените начини да направите костите си здрави. Подобряването на баланса може да укрепи мускулите ви, което от своя страна ще защити костите ви и ще предотврати попадането, което може да доведе до фрактури на костите.

Подобряването на баланса ви е толкова лесно, колкото стоенето на един крак наведнъж. Отначало може да откриете, че трябва да разчитате на стол, за да поддържате баланса си, но в крайна сметка ще се поставите на един крак без никаква помощ. Практикуването на баланса трябва да бъде ежедневно и можете да увеличите продължителността на времето според вашите способности.

5. Танци

Не можехме да обясним как да изградим силни кости, без да споменаваме танци. Това е забавно и не се чувства като упражнение на всички! Танцът е част от приятните начини за поддържане на здравето на костите - кой не иска да се забавлява и подобрява своето здраве едновременно?

Танцът съчетава тежестта с аеробни упражнения, за да ви даде най-естествения начин да направите силни кости. Аспектът, който носи тежестта, спомага за подобряване на костната плътност. Аеробната страна работи, за да подобри сърдечно-съдовото ви здраве, като гарантира, че сърцето и белите дробове работят също толкова ефективно. Така че, независимо дали е само една песен или танцувате през нощта, танцът определено е част от упражненията за по-силни кости.

6. Румънски мъртъв лифт

Не позволявайте на името да ви плаши, румънските мъртви асансьори са страхотни упражнения за по-силни кости. Те се насочват към краката, гърба и ръцете, всички важни кости за предотвратяване на фрактури. Това упражнение изисква по-голяма тежест от това, което бихте използвали за бицепсите.

Хванете тежест във всяка ръка и държите краката си на ширина с леко огъване на коленете. Наклонете се напред от талията, като държите гърба си прав и стомаха се свива (преструвайте, че дърпате коремния ви бутон в гръбнака). Докато се огъвате, уверете се, че сте притискате глутетата си и ръцете ви са прави, след което се върнете назад. Най-напред са идеални осем до 10 повторения.

7. Протягане

Разтягането е също толкова важно, колкото и носенето на тежести и аеробни упражнения, като естествени начини да направите костите си здрави. Протеглянето може да подобри гъвкавостта, да предотврати нараняванията и да е от съществено значение за здравето на костите.

Разтягане е най-добре за загрята мускулатура - след като сте завършили упражнение. Протягането трябва да се извършва бавно, а задържането на всеки участък трябва да продължи най-малко 20 секунди за максимални резултати. Уверете се, че не сте хипер-разширяващ се - надхвърляйки нормалната гама движения - ставите или мускулите, тъй като това може да доведе до нараняване. За съвет по отношение на правилното разтягане, говорете с физиотерапевт или лекар.

Силни кости за идните години

Независимо от вашата възраст, не е твърде късно да подобрите костното здраве. Естествените начини да направите костите си здрави са лесни и достъпни. Забелязваме обаче, че плуването няма да подобри плътността на костите или здравето на костите, тъй като не изисква никаква тежест, за да придаде стрес на костите, за да ги направи по-силни. Вие искате да се придържате към методи, които включват телесно тегло или физически тежести.

Така че, ако се чудите как да изградите силни кости, тези 7 упражнения за по-здрави кости са ефективни и лесни за изпълнение. Защо не започнем днес и имаме здрави кости до края на живота си!

Тези симптоми показват сериозен здравословен проблем
Стресът прави мъжете по-приятелски

Оставете Коментар